Berolahraga akan memastikan tubuh anda selalu aktif bergerak sehingga otot tubuh terlatih dengan baik, sirkulasi darah menjadi lancar dan kesehatan jangka panjang pun bisa anda dapatkan. Mencukupi asupan nutrisi tubuh saat berolahraga sama pentingnya dengan olahraga yang anda lakukan, hal ini penting untuk memastikan bahwa tubuh anda benar-benar mendapatkan bahan bakar yang cukup untuk berolahraga.
Berikut Inilah Pola Makan Sebelum dan Sesudah Berolahraga
Pola makan sebelum dan sesudah berolahraga -, Membiarkan perut kosong saat akan memulai olahraga bisa menimbulkan masalah buruk untuk kesehatan. Kebanyakan pelatih gym pada kenyataannya, menganjurkan bahwa sebaiknya sebelum menjalani olahraga tetap mengonsumsi makanan kecil.
Saat melakukan olahraga, tubuh sangat membutuhkan energi, apalagi saat jenis olahraga yang Anda lakukan adalah olahraga yang berat. Dan untuk memenuhi kebutuhan energi yang optimal Anda butuh makan sebelumnya. Dengan makan maka asupan energi dalam tubuh akan terpenuhi sehingga Anda siap dan bersemangat melakukan olahraga.
Makan sebelum melakukan olahraga adalah sebuah usaha untuk mendapatkan tambahan energi sehingga mampu berolahraga dengan baik. Akan tetapi, tidak semua makanan baik untuk dikonsumsi saat hendak melakukan olahraga.
Saat melakukan olahraga, tubuh sangat membutuhkan energi, apalagi saat jenis olahraga yang Anda lakukan adalah olahraga yang berat. Dan untuk memenuhi kebutuhan energi yang optimal Anda butuh makan sebelumnya. Dengan makan maka asupan energi dalam tubuh akan terpenuhi sehingga Anda siap dan bersemangat melakukan olahraga.
Makan sebelum melakukan olahraga adalah sebuah usaha untuk mendapatkan tambahan energi sehingga mampu berolahraga dengan baik. Akan tetapi, tidak semua makanan baik untuk dikonsumsi saat hendak melakukan olahraga.
Target asupan nutrisi sebelum olahraga :
- Mengonsumsi makanan atau camilan tinggi karbohidrat untuk mengisi penuh simpanan glikogen otot. konsumsilah makanan pengganti makan atau meal replacement yang berupa cairan yang lebih praktis dan mudah dikonsumsi daripada makanan utuh biasa.
- Mengonsumsi makanan kaya protein sebelum berolahraga dalam porsi kecil hingga sedang. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. Asupan protein yang cukup sebelum berolahraga dapat membantu mengurangi rasa sakit otot setelah berolahraga.
- Pilihlah makanan yang rendah lemak dan serat untuk mempermudah pencernaan nutrisinya.
Contoh makanan dan minuman sebelum olahraga :
3-4 jam sebelum olahraga :
- Roti gandum dengan selai kacang dan madu + minuman sarapan instan.
- Smoothie buah dan yoghurt + sereal atau oatmeal rendah lemak.
- Oatmeal dengan gula merah dan almond (bisa diganti jenis kacang lainnya) + susu skim + pisang.
- Keju cottage rendah lemak + selai apel + cracker + anggur.
- Hamburger dengan ham rendah lemak dengan selada dan tomat + salad + yoghurt dengan buah.
- Sandwich ayam dan keju + buah + protein shake.
- Sandwich tuna + buah + yoghurt bebas lemak.
30-60 menit sebelum olahraga :
- Minuman olahraga atau cukup air mineral saja.
- Sport bar, protein bar, atau energy bar. Jenis lain ada energy gel dan energy gummy.
- Sepotong buah atau sandwich selai.
Kiat yang perlu diperhatikan :
- Bereksperimenlah dengan berbagai jenis makanan dan minuman diatas atau sejenisnya termasuk waktu konsumsi yang tepat untuk mengetahui respon tubuh SIS.
- Menemukan jenis makanan yang tepat bagi Anda bisa membantu meningkatkan rasa percaya diri sebelum pertandingan.
- Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan dan minuman tinggi karbohidrat yang mudah dicerna tubuh lebih awal sebelum berolahraga.
Target Nutrisi untuk Pemulihan Termasuk :
- Mengisi kembali cairan dan elektrolit tubuh (sodium dan potasium) yang hilang saat berkeringat. Timbanglah badan sebelum dan sesudah latihan dan gantilah cairan dan elektrolit yang hilang.
- Gantikan pula bahan bakar dari otot (karbohidrat) yang digunakan saat olahraga.
- Konsumsi secepatnya protein cepat serap setelah latihan untuk membantu perbaikan jaringan otot yang rusak dan untuk merangsang pertumbuhan jaringan otot yang baru.
- Makanlah camilan setelah 15 menit latihan dan makan besar minimal 1 jam setelah latihan atau pertandingan.
Cairan untuk rehidrasi :
Sport drink kaya karbohidrat dan elektrolit untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang saat berkeringat.
Camilan untuk pemulihan :
- Smoothie dengan yoghurt dan stroberi.
- Sport drink (karbohidrat dan elektrolit) + energy bar (karbohidrat dan protein).
- Protein shake (whey protein shake).
- Susu coklat rendah lemak + cracker dengan selai kacang + pisang.
Menu makan besar untuk pemulihan :
- Sandwich roti gandum isi ayam dan sayuran + susu rendah lemak + pretzel.
- Nasi beras merah dengan kacang-kacangan (buncis) + keju + alpukat.
- Steak daging sapi bebas lemak (lean) dengan brokoli, paprika, wortel, dan nasi beras merah.
Baca juga : Dampak Negatif Kecanduan Masturbasi
0 komentar:
Posting Komentar